对青少年铅球运动员爆发力的浅析
摘 要：研究目的：提高青少年投掷铅球爆发力训练科学化水平，通过训练达到发展专项水平，提高运动成绩的目的。研究对象：西安市第七十中学初高中投掷队。研究方法：文献资料法、专家访问法、对比试验法。研究结果：根据调查研究表明爆发力训练是铅球运动员力量训练的核心。针对不同运动员不同的生理特点选择科学合理的训练方法与手段，就能达到理想的训练效果。
关键词：铅球；爆发力；少年运动员；训练
一、前言
铅球属于田赛类投掷项目。同时，铅球也体现了快速力量的明显特征，要求运动员在推进过程中迅速克服外界和自身的阻力，达到更高的速度。因此，速度力量是铅球最典型和最需要的力量。爆发力是速度力量的重要组成部分，是速度力量训练的核心，是专项力量训练的重点。
对于铅球运动员在青少年时期，用什么样的训练理论和方法发展铅球运动员的爆发力，一直是中小学体育老师和体校教练员十分关心的问题。本文通过实验研究及应用的培训，青少年铅球爆发力的运动员训练理论与方法进行了探讨，为青少年铅球运动员的爆发力训练提供理论依据和方法，以提高训练的科学化水平，实现专业素质的发展，提高运动性能。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
选择西安市七十中学田径队青少年铅球运动员为研究对象，受试者平均年龄14岁，运动年限平均为2年，平均身高为172厘米，平均體重为55.4kg。实验对象在自然材料条件下进行训练，以保证实验的可信性和有效性。
（二）研究方法
1.文献资料法：通过收集相关文献，分析了短跑爆发训练理论与方法的研究现状，以提高短跑运动员的意识水平。
2.专家访问法：走访西安体院、陕西省田径管理中心、西安市体校等单位专家教授，虚心向他们请教，解答研究中的一些疑难问题。
3.实验法：运用自编的一套爆发力练习手段，通过几年实验性的训练与应用，收获到了良好的效果。
三、铅球爆发力训练的原则与力量训练的方法
（一）爆发力训练的原则
1.全面性原则
爆发力训练包括增加反应速度和移动速度。因此，发展的速度是一个复杂的综合发展过程，主要是发展肌肉力量和肌肉收缩率。提高速度需要定制全面、详细的训练计划。突出专项速度的特点，从专项速度的结构入手，结合基础性速度训练，从多角度、全方位的提高速度素质。
2.敏感期原则
由于速度素质受遗传因素的影响，存在个体差异和速度发展的敏感期。在敏感时期，发展速度和质量能起到事半功倍的作用。童年是敏感发展速度的重要时期。 13到14岁男性儿童，14到15岁女性儿童是发展速度较为敏感的时期。因此，正确认识发展速度敏感期，运用正确的训练方法，能有效提高速度素质。
3.专项性原则
爆发力的发展应紧密结合的特点，在关节角度的特殊作用的力学方面的鲜明特征，关节活动范围、速度、速度和身体的一部分，整个产业链的形成，这些都是定量分析和专项速度训练方法设计的主要依据。因此，爆炸力训练必须结合专项技术特点，从实际出发，有针对性的训练。
（二）力量训练的方法
1.起动力力量训练方法
起动力力量训练一般为要求较小负荷，负等于30%至50%1RM的重量，每组8至12次，4至6组，间歇3至5分钟，周训练3次。要求快速完成每一次练习，速度下降是停止练习。采用杠铃30公斤至40公斤的快速挺举或壶铃十公斤至20公斤的快速铅球出手练习。
由于起动力量这一指标比较敏感，反映肌肉在瞬间产生力的能力，需精确的控制条件。因此，训练方法也必须依照其在运动中的表现，进行专项训练安排。起动力量通常决定于肌肉在瞬间快速产生力量的能力以及由此可达到的临界神经冲动输出。因此，训练的基本目标就是提高力量的增长率，而且在一定的时间或距离内产生最大的神经冲动。
训练一般采用较轻负荷，以在神经肌肉结构和用力方式上尽可能的与运动动作保持一致。一般采用30%至50%的符合强度进行训练。
2.专项力量训练方法
爆发力的产生要求肌肉在最短时间内输出最大的功率。由功率的公式：P=F·V可以看出，爆发力由肌肉收缩速度和肌肉收缩力量两部分构成，取决于运动神经元的兴奋度以及肌肉快速发挥已有潜力的能力。因此，要采用专项力量来尽可能地提高神经元的兴奋度。负荷强度一般采用70%至100%1RM，每组1至6次，3至6组，间歇3分钟，每周3次。这种训练方法在形成神经肌肉适应的同时，只产生最小的肌肉增大效应。通过8至12周的训练就可以出现最佳适应。这种方法的最大特点是克服了最大负荷在短时间内的最大速度，如克服离心作用的大负荷。每一个动作都以最大的效率完成，并尽可能的快速完成。一般采用30公斤至60公斤的杠铃做抓举、挺举、卧推、深蹲等，重量增加根据运动员的身体条件做调整。
四、结果与分析
（一）结果
经过对西安市第七十中学田径队投掷组的调查与实践得出以下结果：
1.要充分做好准备活动
当爆发力训练时，由于肌肉的快速收缩、力量，容易损伤，尤其是青少年运动员正处于发展阶段，更应重视对创伤的预防。因此，做好爆发力前的热身练习是非常必要的。
2.坚持常年不间断训练
根据青少年运动员训练水平和不同阶段的特点采取相应的培训比例和连续的训练方法，这是少年投掷运动员的力量素质的发展保持训练水平，是体育的重要改进。
3.科学的调整运动负荷
对青少年运动员，应合理安排训练，合理安排训练时间，以保证最佳训练负荷。
4.爆发力训练要与专项技术相结合
对于青少年投掷铅球运动员来说，爆发力训练应与侧身蹬腿、向后滑行的动作，快速转身及瞬间挥臂的动作技术训练相结合。
5.注意培养运动员的放松能力
在训练中注意爆发力与动作技术结合外，要结合专项动作的特点，配合心理放松训练，使运动员的中枢神经系统与肌肉用力的松弛动作达到高度的协调。
（二）分析
1.投掷项目运动员力量训练的基本特征
投掷项目是一个典型的速度和力量的项目，玩家需要有一个良好的速度。该项目具有速度和力量的特点，一般提高肌肉力量和肌肉收缩速度，以提高运动员的速度强度。肌肉力量的发展是投掷运动员速度和力量的主要手段。肌肉力量是运动员发展速度的基础，提高肌肉收缩速度是决定快速力量发展的决定性因素。在投掷运动员的训练中，一般采用大负荷耐力训练来培养运动员的最大力量和力量。投掷运动员所需要的力量训练是基础性最大力量的提高，如抓举、深蹲卧推等，根据运动员水平去发展改进动作和提高速度（专项爆发力）的专项力量训练。
本文从生物力学和解剖学的角度，研究了投掷项目力量训练中的肌肉群、工作模式和人体收缩形式，以及这些肌肉在工作中的使用时间和过程。在工作的肌肉主要有两大类：一是肌肉的动作，主要是指上下肢完成下肢主要肌肉，手臂肌肉的运行动作，腹直肌和peroneus longus；二是支持的肌肉，主要是用来固定躯干，腿和臀部肌肉。主要肌直肌、大腿内侧肌、脊肌。按力量训练的分类形式进行运动，可分为最大力量、速度耐力和力量耐力，这三种力量在训练中相互影响、相互促进、相互制约。
投掷项目最典型的电能质量是速度强度。速度力是指神经肌肉系统在最短时间内发挥其功能潜能的能力。它是一种综合实力和速度的特殊力量素质。
2.爆发力概念和构成
运动训练角度的爆发力，以最快的速度和最短的时间内最大强度和抗G的肌肉收缩的能力；爆炸性运动技能的角度是指人体在运动过程中克服阻力和惯性，在尽可能短的时间内合理有效地完成动作技术的主要技术方面的能力，是力量和速度的一般水平完成所出现的关键技术时。
爆发力直接受肌肉收缩和肌肉收缩速度的影响。因此，爆炸力由两部分组成：功率和速度。相互影响、相互作用的力量和速度，一方应立足对方。投掷运动是爆发力训练应以专项速度力量为主要发展目标，在训练中必须处理负重与动作速度比例的关系，使其与专项动作要求相一致。根据投掷项目的特点，应重视训练，投掷运动员应关注相对的爆发力，保持和控制体重，以提高肌肉的相对力量。
（三）爆发力训练方法与手段
1.爆发力的训练方法
（1）超等长训练
肌肉的等长收缩是肌肉先拉伸或预拉伸的快速离心收缩，随后爆发的向心收缩，会更加有力，表现出强烈的爆发力。超等长训练可提高中枢神经系统有效控制肌肉收缩能力，促进更多运动单位的工作。缩短肌纤维肌肉收缩能力促进更多运动单位投入工作。缩短肌肉纤维的收缩时间，使运动的肌肉从让步到约束工作的时刻，使运动神经元同步化。因此，超等长训练是发展肌肉力量尤其是发展爆发力的一种方法。
（2）速度——力量性训练
速度动力是指神经肌肉系统在最短时间内发挥其功能潜能的能力。速度力量发展的基本因素是肌肉协调和运动单位的快速收缩。肌肉横截面的功能取决于不同运动项目的速度和强度的特点，投掷运动员需要克服的阻力很大，在速度强度要求较大的情况下。因此，肌肉收缩成分的增加会导致运动单位的快速动员，参与肌肉协调工作的改善，可以促进速度力量的增长。由于铅球的质量是固定的，所以我们没有力量不断增加杠铃杠铃的重量练习，可以保持杠铃的重量恒定，并要求运动员在实践中更快地完成动作。
（3）最大力量训练
最大功率是投擲运动员速度和力量的基础，爆炸力的发展程度主要取决于最大功率水平，而最大力量训练则是防止运动员在爆炸力训练中受伤的保证。因此，最大力量对爆炸力具有特殊的意义。
2.爆发力训练手段
青少年投掷运动员的爆发训练可采用以下方法：
（1）跨跳练习
发展爆发力，多做快速的力量练习，用最快速度做跨跳类练习。做这些练习要用轻负重和不负重交替进行。要求做负重练习时，努力接近徒手做的速度。
立定跳，立定三纵跳。
连续单跳，一般采用30m距离。
50m、100m计时跨跳。
（2）纵跳类练习
跳栏架：栏架可用连续上升或波浪形摆放，一般数量在10个。
跳深：由跳箱上向下跳再连续跳跃栏架，栏架高度基本达到运动员最高跳跃高度，数量一般为4-6个。
台阶跳：分为两类，一类是两腿轮流纵跳，另一类是用单脚或双脚连续向上跳台阶。
负重练习：连续性轻杠铃快挺，快翻，负重弓箭步跳跃，负重半蹲跳，提铃跳跃，负重中蹲，坐蹲、全蹲。
橡皮带练习：运用橡皮带发展臀肌和大腿后群肌爆发力量练习。
实心球练习：双手前抛，后抛，双脚前提，后撩。
五、结论
1.爆发力是肌肉在最短时间内产生最高收缩速度和最大阻力的能力。力由两部分组成：力量和速度。
2.爆发力是最典型的速度力量形式，是投掷运动员专项力量训练的核心
3.应注意青少年投掷运动员的爆发力，应针对青少年投掷运动员的生理特点、训练水平、训练方法和科学和理性选择的负荷强度，紧密结合专项技术训练，使青少年投掷运动员在不同训练阶段，可以达到最佳的训练效果，为更高水平的训练，打下了坚实的基础物理和技术培训。
六、建议
1.重视发展青少年铅球运动员的小肌肉群力量。
2.对于青少年爆发力的训练不仅要重视力量训练也要重视素质训练。
3.根据青少年的发育特征合理安排训练手段及负荷。
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