怎么吃?吃好比好吃更重要

金文泉

中国科普作协会员

澳大利亚昆士兰大学高级访问学者

营养大讲堂的开场白

早在两千多年前，医学之父、古希腊的医学家希波克拉底就说过：你就是由你所吃的食物塑造的。

现代医学和营养学的大量研究表明：对我们人体健康最直接、影响最大的是我们每天的饮食。饮食为我们提供了每日所需的营养素，从而保持人体各个系统、各个器官乃至各个细胞的正常生理活动。饮食为人体生命活动提供了物质基础。如果我们吃的饮食不当，人体的生理活动就会产生各种障碍，疾病也就随之发生了！

因此，我们可以断言：饮食的营养决定了你的健康与寿命！

用当代最流行的语言说：营养对健康最给力！

确实从个人而言，一日三餐的营养关系到每个人的健康与长寿，而从民族与国家而言，营养则关系到国民健康素质与民族兴衰的大事。为此，我国已先后开展了三次全国性国民营养与健康状况的专项大调查。新近，由卫生部开展的“2010年国民营养与健康状况监测”工作已在全国各省市正式启动。四川省设七个点，笔者所居住的成都市金牛区正是该项目的大城市调查区之一。业已深入我区调查了450户，1000余居民，深入收集城市居民的营养与健康的信息，发现与找出食品影响居民营养健康的主要因素，从而提出可行的改善与控制措施。力争在工作完成后，立即将监测的数据与分析结果上报到卫生部与国务院。又据悉，2010年11月23日卫生部专门成立了营养标准专业委员会。将在全国监测与普查基础上，订出我国第一个（2011~2015年）中国居民膳食营养标准。今后可将以这一标准来诊断你营养是否缺乏的依据。

也许读者会问，当今的中国人在营养上还会有问题吗？当我们走进任何一个大超市、菜市场、餐厅酒家，在那琳琅满目、目不暇接的食品面前，中国人还会有营养不良吗？

其实问题也正出在这里。专家指出，营养不良应当包括营养不足、营养过剩及营养失衡。因为这三者都会对健康带来明显的隐患乃至损害！以四川为例，四川是猪肉养殖生产的大省，四川人的猪肉、动物内脏、油脂的食用量为全国之最，四川人又特别爱吃腊肉、香肠，更增加了对健康的危险因素……问题是由于营养知识极欠缺，营养意识很淡薄，盲目饮食的现象还相当普遍。

当代营养学告诉我们：“吃”不再是随心所欲的个人行为，而是必须接受营养科学指导的社会行为。

正如我在上海医学院的同班老同学——卫生部首席健康教育专家洪昭光教授所言：吃好比好吃更重要！我们决不能违背营养学的科学规律，去贪图嘴上的口福。须知，一味贪图口福，将会把自己的健康丧失！

据全国的营养健康调查结果表明，国人由于畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。我国血脂异常患病率为18.6%，人数已达1.6亿人。高血压患者也达到1.6亿人之多。我国成人超重率达22.8%，肥胖率为7.1%，估计现在超重人数2亿，而肥胖者为6000万人之多。而更惊人的是大城市成人超重率及肥胖者已达到30%和12.3%。换言之，中国的三个城里人就有一个超重！而儿童中更有大量的胖墩在成长！

据中国《医学论坛报》2010年11月18日报道：中国糖尿病患者数居全球之首。中国糖尿病患者数达9240万人，治疗费用年耗1734亿元，已成为我国经济发展的主要障碍之一，而上述数字都还将继续快速攀升！

让我们从基础营养说起

一、什么是营养？

“营养”作为一个名词，人人皆知，但对它的确切定义却未必准确了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字合在一起应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的营养素谋求养生”。更确切的定义应当是：“机体通过进食，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。”

二、什么是营养素？

营养素是指人类通过摄入食物，从中获得其生理活动所必需的各种营养成分。对人体必需的营养素有近50种之多，按传统的分类方法将其分为：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维七大类。

其中蛋白质、脂类、碳水化合物、水和膳食纤维，因需要量多，在膳食中所占比重大，称为宏量营养素；矿物质和维生素因需要量相对较少，称为微量营养素。

营养素不能在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”。其中包括九种氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸；两种脂肪酸：亚油酸、α-亚麻酸；碳水化合物；七种常量元素：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯；八种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴；14种维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；加上水等，共计40余种。

这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量； 二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。营养素是健康的物质基础。

三、食物的消化与吸收

食物一吃进嘴里，消化过程就开始了。经过咀嚼，唾液分泌，添加水分，在舌头巧妙的活动下成了松软的食团，随即吞入食道，继而滑进胃。在胃里充分地蠕动，来来回回地搅拌，使食团与胃酸和消化酶充分混合在一起。在胃里停留4到5个小时后，食物几乎完全变成了清稀饭样的半流质——食糜，逐渐地流入小肠。这时，流质中的营养素在小肠里充分地吸收而进入人体的血液。

剩下的汤汤水水的残渣被送入大肠，在曲折的大肠里水分充分地被吸收以后，成了半固体的废物——大便最终排出体外。

由此看来，全然自动化的机械性消化和化学性消化按部就班地进行后，营养素就能在小肠充分地吸收，富含营养素的血液由门静脉运送到肝脏，然后把这些营养物输送到身体各个部位，被充分地利用。

有个研究机构设在卢森堡，设计出一个有七吨重的装置，是由大量的工业管道和现代化电子自动调控的装置组成，它能模拟人体消化系统将食物消化，它能吃，能消化，能吸收营养而后排出残渣。那些原来在我们巧妙人体的胃肠道中进行的消化全过程，用工业化的现代化来模拟，却需要七吨重的庞然大物才能完成！真使人咋舌！

五花八门的营养学

一、营养学

营养学是研究人体营养规律及其改善措施的科学。具体说就是研究人体对食物的利用与代谢规律及科学确定人体对营养素需要量的科学。研究内容涉及人体对营养需要量、各类食品营养价值、不同人群的营养、营养与疾病、社区营养等诸多方面。营养学是一门研究食物、营养、人体、环境关系的综合学科。

二、基础营养学

基础营养学主要研究人体的新陈代谢规律、不同营养系的生理功能、新陈代谢中营养素的相互关系和人体对营养素的需要量。包括以下各分支科学：

1、营养能量学

通过人体代谢测定明确各种人群的能量消耗。根据其能量的需要量恰当给予膳食的摄入量，并控制碳水化合物、脂类及蛋白质三大产能营养素的供给比例，以求人体的能量平衡。

现今营养能量学的深入研究对控制运动员体重、减肥或增体重都有现实意义。

2、食物营养学

现今通过生物化学的现代化测定与分析、已可以将人类的各种食物、动物性与植物性食品、调味品、营养强化食品乃至各种菜肴所含的各种营养素作出精确测定。从而为各种人群可提供精确的配餐、配食，以保证人体的营养素平衡。

3、保健食品营养学

自上世纪90年代以来，国内外兴起各种保健食品。保健食品又称健康食品或功能性食品。2003年初已确定各种保健食品的分别具有以下27种：即（1）增强免疫力；（2）辅助降血脂；（3）辅助降血糖；（4）抗氧化；（5）辅助改善记忆；（6）缓解视疲劳；（7）促进排铅；（8）清咽；（9）辅助降血压；（10）改善睡眠；（11）促进泌乳；（12）缓解体力疲劳；（13）提高缺氧耐受力；（14）对辐射危害起保护功能；（15）减肥；（16）改善生长发育；（17）增加骨密度；（18）改善营养性贫血；（19）对化学性肝损伤的保护功能；（20）祛痤疮；（21）祛黄褐斑；（22）改善皮肤水分；（23）改善皮肤油分；（24）调节肠道菌群；（25）促进消化；（26）通便；（27）保护胃黏膜。

4、营养流行病学

5、营养免疫学

6、营养遗传学

三、人群营养学

研究不同人群、人体不同年龄及各种不同环境下及各种生理活动情况下的营养需求。有孕妇营养学、乳母营养学、幼儿营养学、儿童少年营养学、老年营养学、高温环境营养学、低温环境营养学、高原营养学。

四、临床营养学

临床营养学是研究合理利用食物或营养素，以促进青少年机体生长发育，增进人体健康、提高功能、防治疾病和延缓衰老的综合性生物科学。饮食营养和药物对疾病的防治有异曲同工之妙，故医院营养科又有“第二药房”之美称，并要求每个营养科要配备专业营养师。

对于神经系统、呼吸系统、泌尿系统、消化系统、内分泌系统、血液系统特别是心脑血管系统的病人，各种病种各有其代谢及病理特征，因此营养的供给要求与特点也各不相同。由于每天一日三餐在合理配餐及供应膳食上远比药房配药物还要复杂，好在现在已应用电脑软件，在个性化配餐上不仅化繁为简，而且能做到精确计算，还能有大量美味菜肴可供选择，连病人也能做到既吃好，“好吃”！

膳食指南及平衡膳食宝塔

膳食指南是针对各国存在的营养问题而提出的一个通俗易懂的合理膳食的基本指导方针，是有效的营养宣传普及材料，有益于指导居民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。

《中国居民膳食指南》（2007）是中国营养学会根据营养学原理，在1997年《中国居民膳食指南》的基础上，结合我国居民目前膳食消费和营养状况制定的。其目的是帮助我国居民合理选择食物，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。

《中国居民膳食指南》（2007）适用于6岁以上的人群。根据该人群的生理特点和营养需要，并结合我国居民的膳食结构特点，制定了10条基础原则。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配：各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，才能达到合理营养、促进健康的目的。

2、多吃蔬菜水果和薯类：推荐我国成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占入一半，水果200~400g，并注意增加薯类的摄入。

3、每天吃奶类、大豆或其制品：建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。建议每人每日摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉：动物性食物与谷类或豆类食物搭配食用，可有效发挥蛋白质的互补作用。

目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉。

5、减少烹调油用量，坚持清淡少盐膳食：应养成吃清淡少盐膳食的习惯，建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重：应保持进食量和运动量的平衡，使能量能满足机体需要，又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。

7、三餐分配要合理，零食要适当：合理安排一日三餐的时间及食量进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~40%。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

8、每天足量饮水，合理选择饮料：在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。饮水最好选择白开水。

多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。

9、如饮酒应限量：若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的乙醇量不超过25g，成年女性一天饮用酒的乙醇量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

10、吃新鲜卫生的食物：吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。

用平衡膳食宝塔图图示了一个营养上比较理想大中国人的膳食模式。它图示了我们每天应该吃的主要食物种类。五层宝塔各层的位置和面积大小不同，生动地表示了各类食物在膳食中的地位与应占的比重。当你天天按宝塔进食，天长日久之后，在你体内也会建立起一座健康的平衡而又结实的宝塔，既健康又长寿！

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