孕妈营养白皮书

俗话说“孕妇一张嘴，喂养两个人”。怀孕期间如果准妈妈吃不好，营养不良，不仅母体受损，更会影响胎儿的生长发育。所以，在孕期该如何吃是准妈妈们的头等大事。本期我们就请专业营养师和准妈妈们聊聊如何科学合理地安排孕期饮食。

如何控制孕期体重的增长？

怀孕期间孕妈最明显的变化就是体重的增加。体重的增加量也是反映孕妇营养的重要标志。孕期体重增加过多将增加难产的风险；而体重增加过少，又影响母体的健康和胎儿的正常发育。那么，这体重增加多少才算合适呢？

对于大多数怀孕前体重正常的女性来说，怀孕期间建议增加体重11.0～12.3 kg，其中包括6～7 kg水分，3 kg脂肪和1 kg蛋白质。体重要循序渐进增加，但是，每位女性的体重增加速度会不一样，一般孕早期（孕1周～孕12周）增重较少，而孕中期（孕13周～孕27周）和孕后期（孕28周～分娩）均增加体重5 kg左右。

维持正常的体重增长，一是要保证孕妈适宜的能量摄入，再有就是每天要坚持适宜的运动，特别是在怀孕的中晚期。

每天坚持适度的运动比较好办，可是这能量摄入是否适宜又要孕妈们如何控制呢？根据我国修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，建议孕妇能量推荐摄入量从孕中期开始，在相同体力活动非孕妇女基础上额外增加200 kcal/d（1 kcal=4.186 kJ），正常轻体力活动的孕妇能量供给为2 300 kcal/d。

如果把每天2 300 kcal/d能量摄入落实到实际饮食中来控制，最简单的方法就是检测和控制孕期每周体重增长，对于孕前体重正常的孕妈来说，如果从孕中期开始体重每周增加400 g则说明其每日能量摄入比较适宜。

另外，孕妈们还可以通过增加营养素密度高的食物（牛奶、鸡蛋及瘦肉等）摄入，限制能量密度高的食物摄入来控制体重。

如何判断孕前体重是否正常呢？

我们可以简单地通过这个公式来判断：

孕前标准体重（kg）= [ 身高（cm）-105 ] ±10%。

对于孕期体重超重20%的孕妈，孕期体重增加7～8kg为宜；孕期体重体重低于标准体重10%的孕妈，孕期体重增加14～15kg为宜。

孕期需要注意补充哪些营养？

1蛋白质：我国营养学会建议孕早期、孕中期和孕后期，每天应分别额外增加蛋白质5 g、15 g和20 g。而一个约60 g的鸡蛋或者250 mL牛奶或者50 g瘦肉（瘦猪肉、羊肉、牛肉或者鸡肉、鱼肉、虾肉等）中所含的蛋白质大约在7.5 g，我们可以形象地把这一个鸡蛋，或者一杯牛奶或者一份肉比作一份蛋白质，那么，孕早期就相当于需要额外增加一份蛋白质、孕中期需要额外增加两份蛋白质、孕后期需要额外增加3份蛋白质。

2脂类：孕妇妊娠过程以及胎儿的发育过程中，都需有脂肪贮备。在胎儿脑及神经系统发育时，需要适量必需脂肪酸（磷脂及长链多不饱和脂肪酸）构成其固体成分。妊娠期间如果缺乏脂类，不仅会推迟胎儿脑细胞的分裂与增殖，而且还会影响脂溶性维生素的吸收。通常要求孕妇膳食中脂肪应占总能量的25%～30%为宜。

3钙：食物中牛奶是钙的良好食品来源，小虾米皮、鱼松、蛋类含钙也较多，豆类与豆制品、芝麻酱、海带及草酸少的蔬菜也是膳食中钙的来源。我国食品构成以谷类及植物性食品为主，在妊娠期间更应注意钙的补充。特别是奶类摄入少者，宜增服钙制剂。中国营养学会推荐孕妇每天钙供给量为孕早期800 mg，孕中期为1 000 mg，孕晚期为1 200 mg。但过度补充钙剂也不可取，会导致孕妇便秘，并且影响其他营养素的吸收，比如铁剂。

4铁：我国居民膳食中铁的来源多为植物性食品，其所含非血红素铁的吸收率不足10%。相比之下，动物性来源的含铁较高的食物的铁吸收率高达30%，如动物肝脏、动物血、瘦肉等。从孕中期开始到产后一个月为止，孕妈最好每周能补充50～100 g的动物肝脏，这样才能满足机体对铁的需求。

5锌：母体锌摄入充足，可促进胎儿生长发育和预防先天畸形，故孕期应增加锌摄入量。我国营养学会建议孕早期锌摄入量为11.5 mg/d，孕中期和孕后期增加5 mg/d。对于素食、高纤维素膳食者、大量吸烟者、多次妊娠者以及大量摄入钙剂和铁剂者，每日应增加15 mg/d。

6碘：碘是合成甲状腺素所必需的营养素，而甲状腺素可促进蛋白质合成，并促进胎儿生长发育，对于大脑正常发育和成熟均非常重要。中国营养学会推荐孕妇碘供给量为200μg/d，不超过1 000μg/d为宜。同时碘盐推广食用，对预防缺碘致的地方性甲状腺肿和呆小病，可起到重要作用。

7维生素D：孕期维生素D缺乏影响胎儿骨骼发育，也能导致新生儿低钙血症、手足搐搦、婴儿牙釉质发育不良及母体骨质软化症。因过量摄入维生素D可致中毒，故孕期补充维生素D也应慎重。美国NRC1989年和我国营养学会推荐孕妇每天膳食维生素D供给量均为10μg，最高摄入量不超过20μg。

8叶酸：怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。所以，从准备怀孕开始，就应该补充叶酸，并尽可能多地摄取富含叶酸的的食物，如动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。由于叶酸补充剂中的合成叶酸比食物中的天然叶酸能更好地被身体所吸收，而且食物中的天然叶酸在高温、日光，以及酸性条件性极不稳定，而且叶酸为水溶性维生素在烹饪中容易损失。所以，《中国居民膳食指南》中建议孕妈们在孕期应该每日补充400μg叶酸补充剂。

孕期该如何吃？

孕期的饮食营养，不仅影响到胎儿的发育，也关系到出生后婴幼儿的体质和智力。因此，科学地调配妊娠各时期的饮食营养，对优孕、优生有着十分重要的意义。

孕早期膳食要点（孕1周～12周）：

1. 选择促进食欲的食物。孕早期很多孕妈因为妊娠反应，胃口比较差，所以这段时间尽量吃一些能够促进食欲的食物，比如番茄、黄瓜、辣椒、鲜香菇、鲜平菇、山楂、苹果等。

2. 选择清淡适口、易消化的食物。比如粥、面包、馒头、饼干、甘薯这些食物比较容易消化，可以增进食欲，减轻妊娠反应。

3. 少食多餐。孕早期妊娠反应比较严重，最好能少食多餐，以保证进食量，而且可以避免一次吃得太多而加重妊娠反应。

4. 不能进食者应每天静脉补充至少150 g葡萄糖。

5. 保证摄入足量的碳水化合物，补充叶酸400μg/d，并戒烟禁酒。

孕早期一天食谱举例：

孕中期膳食要点（孕13周～27周）

1. 补充充足的能量。

2. 注意铁的补充：要多吃动物血、肝脏、瘦肉等含铁丰富的食物，并且要多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，以促进铁的吸收。

3. 保证充足蛋白质供给：从孕中期开始要注意增加鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。

4. 少吃刺激性食物，尽量避免浓茶、咖啡，并要严格戒烟戒酒。

膳食构成：

谷类 350～450 g/d；大豆制品 50～100 g/d；鱼、禽、瘦肉交替选用 150 g/d；鸡蛋1个/d；蔬菜500 g/d ，其中绿叶菜300 g；水果150～200 g/d；牛奶或酸奶250 g/d；海产食品1次/周；动物肝脏25 g/周或动物血50～100 g/周。

孕中期一天食谱举例：

孕末期膳食要点（孕28周～分娩）：

1. 补充长链多不饱和脂肪酸以促进胎儿脑、视网膜功能的发育。

2. 增加钙、铁的补充。

3. 充足的能量摄入，以保证适宜体重增长。

膳食构成：

每日保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入；鱼、禽、蛋、瘦肉合计250 g/d，鱼类 3次/周，鸡蛋1个/d；动物肝脏1次/周，动物血1次；饮奶至少250 mL/d，同时补充钙300 mg。

孕末期食谱举例：

营养师提示

怀孕期间母体对营养的需求增加，孕期的膳食要做到多样化，要平衡膳食，根据不同孕期的营养需求制定营养计划表，补充所需营养，以避免出现营养不良而影响妈妈和宝宝健康，同时也应避免暴饮暴食，造成过多脂肪的堆积，进而引发一系列相关并发症。

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