做个素食主义者也不简单

红肉致癌的新闻闹得沸沸扬扬，想必让不少人动了吃素的念头。但是一提起素食者，脑海里通常浮现的都是比较纤细的身影。这种印象大概又会引起另一种不安：吃红肉有可能致癌，那只吃素会不会营养不良呢？的确，做个素食主义者也不是那么简单，所以，今天我们就来聊聊如何吃素吃得有质量。

营养不良的定义，比你想象得宽

说起营养不良，我们通常都会想起类似非洲饥民的形象。但是从营养学上来说，这只是营养不良表现的其中一种——营养缺乏。营养不良还有另外一种表现，叫作“营养过剩”。也就是说，不小心吃成的大胖子，在营养学上也会被归到营养不良的阵营里。

说到这里，想必大家应该不难理解，并不是只有吃素才有营养不良的风险。而导致营养不良的原因，并不是吃肉或是吃素这个选择的本身，而是吃的食物的“质”和“量”。

吃素容易缺乏的营养素该如何补？

父母总是希望孩子吃饭能够做到不偏食、不挑食，以免营养不良。因为，从营养学的角度上说，不同的食物，所含的营养素的种类和数量都是不同的。所以只有不挑食，保证膳食均衡，才会远离营养不良。

吃素者容易营养不良，就是因为把动物性食物从餐桌上排除了的缘故。最显而易见的一点就是，不吃肉了，脂肪的摄入将会显著地降低，从而人就容易瘦。而除了体重的变化，素食者们还需要关心蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12和维生素D的摄入。

1.蛋白质

提起蛋白质，首先就会想到肉。没错，肉作为蛋白质的主要来源，不管是在质量还是数量上，都是相当优秀的，是人类“优质蛋白质”的来源。除了肉以外，鸡蛋和奶制品也是优质蛋白质的来源。只要常吃奶制品和鸡蛋，也能保证身体所需的足够的蛋白质。

但是，如果对于那些连鸡蛋和牛奶都不吃的全素食主义者，就要在蛋白质的摄入上多花点心思了。动物性来源的蛋白质之所以比较优质，是因为比较好吸收，而且氨基酸的种类和数量比较接近人体的需求。而植物性的蛋白质，一是没有那么好吸收，二是有某一种或几种氨基酸在数量上偏低。比如说大米和面粉的赖氨酸含量偏低，而大豆则是蛋氨酸的含量较低。所以全素食者不能再在豆类、谷类和坚果这几种仅有的蛋白质来源上有所偏爱，一定要做到“博爱”，这样才能够保证蛋白质和氨基酸的摄入满足身体的需要。

2.钙

想必奶制品是钙的优质来源这一点已经不再是什么新鲜事了。但是如果不吃奶制品，又要如何补充钙质呢？其实除了奶制品，豆类、坚果和深绿色的蔬菜（如油菜、西兰花等）都是钙的良好来源。但是因为这些食物中的钙质比较难被人体吸收，需要常吃、多吃才能满足身体对钙的需求，保证不缺钙。

另外，国内目前也有一些钙强化食品存在，比如说钙强化的麦片和饼干等。强化的意思是这些食品本来不含某个营养素（比如说钙），但是在加工过程中额外添加了这个营养素。

3.维生素D

说到钙，就不得不提到维生素D。这不仅是因为维生素D也常常存在于动物性的食品中，素食者容易缺乏，还因为维生素D在钙的吸收过程中起着重要的作用。如果体内维生素D不足，钙的吸收效果也会大打折扣。

蛋黄是维生素D的良好来源。但是如果是不吃鸡蛋的全素食者，也不需要特别担心。维生素D不仅可以通过吃来补充，还可以通过多晒太阳，让人体自己合成。但是如果要通过晒太阳补充维生素D，必须是太阳直接照射在皮肤上效果才比较好。如果是躲在玻璃后面晒，穿着长袖、长裤晒，涂了防晒霜晒，补充维生素D的效果都会大打折扣。不过人体合成维生素D的效率不差，只要在太阳下晒10分钟，然后再抹上防晒霜，就既能补充维生素D，也不担心晒伤了。

4.铁

铁是一个身体不能没有，但是多了又会有明显害处的营养素。所以，我们的身体在吸收铁这一点上，表现得十分谨慎小心，也就是吸收的效率非常低。一般来说，动物肌肉里的血红素铁是最容易被人吸收的。如果遵循正常的饮食，铁的吸收效率大约在18%；但如果是素食主义者，就只能从素菜里面获取铁，那么铁的吸收效率就会降至10%。

但吃素也不一定意味着缺铁。虽然失去了血红素铁这一个优质的来源，我们还有其他办法来帮助铁的吸收。维生素c和有机酸能够保护铁在肠道中不被破坏，从而增加铁的吸收效率。所以，在吃含铁丰富的食物（如铁强化食品、豆类、全麦食品，以及深绿色蔬菜）时，同时吃点富含维生素c或有机酸的食物（如草莓、柑橘类水果、番茄、卷心菜和西兰花），能够促进铁的吸收。

5.锌

和铁一样，植物来源的锌吸收效率比较低。奶酪可以算是蛋奶素食者摄取锌的一个非常好的食物来源。但如果是全素食主义者，那就只能从坚果和花生中获取锌。

6.碘

碘是甲状腺素的一个重要组成部分。如果身体内碘不足，会导致甲状腺肿，俗称“大脖子病”。通常动物性食物中的碘含量会比植物性的食物高，但是我们也可以通过海产品如干海带、海藻，以及加碘食盐来补充碘。

7.维生素B12

维生素B12是一个基本只在动物性食品中存在的营养素，鸡蛋和乳制品是它的良好来源。但是对于全素食主义者，就可能要考虑咨询医生，选择合适的膳食补充剂来保证维生素B12的摄入，满足身体的需求。

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