“三低一高”饮食法,防控“三高”有绝招

中国营养学会推荐每人每日烹饪油摄入总量:小于25克或30克

如何“吃”:选择健康的烹调方法,如蒸、煮、炖、焖等,尽可能不用或少用烹调油;坚持家庭定量用油,控制总量;大豆油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、花生油等由于脂肪酸构成不同,又各具营养特点,因此不同品种的烹饪油应该经常换着吃。

高血压的“罪魁祸首”:高盐饮食

对策:低盐饮食——对盐“克克”计较

原因:盐的摄入量与高血压的发生密切相关。长期高盐饮食可使血压升高,而低盐饮食可以降低血压。研究发现,每天盐摄入量减少2.4克,健康人的平均收缩压可下降2.3毫米汞柱,舒张压可降低1.4毫米汞柱;而高血压患者的收缩压平均可降低5.8毫米汞柱,舒张压可降低2.5毫米汞柱。

中国营养学会推荐每人每日盐摄入总量:小于6克

如何“吃”:6克盐相当于啤酒瓶盖一平盖。对每天盐摄入采取定量用盐,控制总量。如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少盐用量。此外,咸菜、酱菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品等应尽量少吃或不吃。

“三高症”、肥胖的共同“祸害”:高能量饮食

对策:控制能量——能量“达标”即可

原因:摄入能量超过消耗所需时,多余的能量以甘油三酯的形式储存于脂肪组织,从而导致超重或肥胖。我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加,这是“三高症”发病率增加的主要原因之一。临床发现,肥胖者高血压发病率比正常体重者高 ,而多数“三高症”的患者都合并有超重或肥胖。控制总能量成为“三高症”饮食治疗的重要原则。

如何“吃”:

根据我国的饮食特点,成人膳食中以碳水化合物占总能量的55～ 65%,脂肪占总能量的20～30%,蛋白占总能量的10～15%为宜。三类营养素的供给应有合适比例。早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

“三高症”的共同“恶源”:低膳食纤维饮食

对策:高膳食纤维饮食——膳食纤维 “多多”益善

原因:膳食纤维的摄入要多量、多品种。研究发现,膳食纤维中的有些成分,比如,果胶可结合胆固醇,木质素可结合胆酸,使它们直接从粪便中排出,减少胆固醇的吸收。而且膳食纤维中的果胶还可延长食物在肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度,使餐后血糖不会急剧上升。

中国营养学会推荐每人每日膳食纤维摄入总量:大于25克～30克

如何“吃”:每天只要吃到400克蔬菜,25克杂豆或粗粮,100克水果,300克谷类即可满足需要。富含纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、薏米、大豆、燕麦、荞麦、菜花、茭白、芹菜、胡萝卜、韭菜等。

Tips:体重指数(BMI)〔BMI=体重(千克)/身高的平方(平米)〕可以反映人的体重是否正常,BMI<20 体型为消瘦,20～23 为正常,24～27为超重,>28为肥胖。

研究表明, BMI与高血压的发病有关。BMI 增加10%,收缩压和舒张压分别上升6.02～4.06毫米汞柱。收缩压和舒张压每增加10 毫米汞柱,未来5年内确诊高血压发病的危险分别增加71.5%和102.4%。

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