食物多样性,营养更全面/油盐酱醋保健康
食物多样性 营养更全面
文/王南山
营养专家推荐每天要吃20种食物，可是知易行难，怎样达到食物多样性呢？营养专家指出，做到“饭中有豆、菜中有叶、肉中有菇、汤中有藻”，这样营养就更为全面了。
饭中有豆。谷类食物是中国传统膳食的主体。但打磨过于精细的大米，表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维流失于糠麸之中。而“饭中有豆”，米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮，弥补了上述不足，粗细搭配营养更全面。另外，谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少。单吃哪一样，它们的蛋白质都不能很好吸收，但是一搭配，就发生了“蛋白质互补作用”，大大提高了蛋白质的吸收。
菜中有叶。绿叶蔬菜可谓是蔬菜中的“营养王”。它富含维生素C，一些含量甚至高于普通水果；还含丰富的β-胡萝卜素，有消除体内有害自由基、延缓衰老、预防慢性病的功用。β-胡萝卜素可在体内合成维生素A，帮助保持肌肤与器官内腔黏膜系统正常化；绿叶蔬菜还含大量的叶酸、钙、镁、膳食纤维等，能补充人体所必需的营养素。“菜中有叶”，每天食用一斤蔬菜，其中最好一半以上是绿叶菜。
肉中有菇。肉类食物是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。但肉类同时含有饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多对健康不利。菌类食物低脂肪、低热量、高膳食纤维，富含钙、铁、锌、硒，正好能弥补肉类的不足。“肉中有菇”不但可以减弱吃肉的油腻，口感也丰富了许多。
汤中有藻。常见的海藻类食物如紫菜、海带等，营养素含量丰富而均衡。海带中的钙含量居菌藻类之首，每百克达348毫克。紫菜含丰富的碘、钙、钾、铁、硒、胆碱等，有增强记忆力，促进牙齿和骨骼健康等功用。“汤中有藻”可以达到少量多次食用菌藻类食物的目的，同时可以丰富汤的口感。
油盐酱醋保健康
文/黄晓伟
油、盐、酱、醋是烹饪的必备之物，让我们一起来了解一下，这四样必备之物的营养价值，以及每日应用的数量。
油一天当中，人体的脂肪酸的50％来源于食用油。按来源，食用油可分为动物油、植物油。目前，市场上品种繁多的食用油多是植物油，其营养价值却不尽相同。
按炼制程度分：植物油从低到高可分为二级油、一级油、高烹油、色拉油。其中，高烹油、色拉油为精制油。从品质角度来说，色拉油无疑是纯度最高的食用油脂。一个人每天摄入油脂量，以每公斤体重维持在1～2克为宜。比如，一个体重在60公斤的人，每天需要油脂60～120克。
盐盐是人们日常生活中不可缺少的。每人每天需要摄入足够的盐，才能保持人体心脏的正常活动，维持正常的渗透压及体内酸碱的平衡。同时，盐是咸味的载体，也是调味品中用得最多的，号称“百味之王”。
放盐可增加菜肴的滋味，还能促进胃消化液的分泌，增进食欲。中老年人每日摄入的盐，不宜超过6克，患有高血压的人在3克为宜。
酱酱以黄豆、蚕豆为主要原料，加入麦麸、淀粉、盐、糖等配料，利用毛霉菌的作用发酵而成。酱含有氨基酸、维生素B1和麸酸钠等成分，能与多种菜肴混合，增加美味，增强食欲。
酱油、豆酱等都含有发酵细菌制造的大量酶，能促进人体其他复杂的化学反应，使入口食物转变为能量，促进人体肌肉收缩、新陈代谢，还能增强人脑细胞记忆、思维等生理功能。
需要注意的是，5毫升酱油约等于1克盐，且各种豆酱中也添加了大量的盐，使用的时候不要施放过量。
醋醋是一种酸味调味品，食醋好处很多，但不可过量。中老年人每天食醋量应在20～40克，最多不宜超过100克。
醋对钙的代谢作用不可轻视。长期喝醋，容易引起牙齿的腐蚀和脱钙，喝醋时最好用水稀释一下，喝完之后用水漱漱口。
空腹时不要喝醋，以免伤胃，患有胃溃疡、胆囊炎、尿路感染、低血压、胆石症、骨损伤及慢性肾脏病等的人，应减少醋的摄取，每日不超过15克。