体育锻炼减肥的生理学原理和方法研究
摘 要：主要研究体育锻炼减肥的生理学原理和方法，分析肥胖的原因，针对不同人群和不同原因的肥胖提出合理的锻炼方法和建议，只有选择正确的并且“量身定制”的锻炼方法并长期坚持才能达到更好的运动减肥效果。
关键词：肥胖因素；体育锻炼；减肥方法
人民健康是民族昌盛和国家富强的基础，习近平总书记在十九大报告中提出实施健康中国战略，首次提出健康中国战略以应对日益凸显的国民肥胖问题。2016年，英国著名医学杂志《柳叶刀》发表全球成年人体重调查报告，中国超越美国成为全球肥胖人口最多的国家。中国男性肥胖4 320万人，女性肥胖4 640万人，肥胖总人数占世界第一。2017年中国健康调查数据显示，中国人肥胖率约占总人口的17%，肥胖成为健康的一大“杀手”。
随着肥胖人群不断增加，减肥产业日渐兴起，2015年减肥行业市场规模达到900亿，市场潜力还会随着社会需求不断扩展，体重管理机构和体重服务型机构已初具规模，专业减脂机构的出现，预示着未来体重管理产品将迎来快速发展的春天。
一、肥胖的原因
肥胖的原因有很多，遗传、饮食、生活习惯、代谢紊乱等。而能量供需不平衡最容易导致肥胖。因为能量摄入量大于机体消耗量，过剩的能量转成脂肪储存，脂肪组织增多导致肥胖。胖瘦和人吃的多少有关系，也和人的气血有密切关系。人体脂肪是维持正常生理活动的必要条件，脂肪在皮下堆积过多就会肥胖。人体肌肉重量占体重的45%～36%，所以不能单纯用体重来判断一个人是否肥胖。肥胖大部分是气虚，身体内气的运动力量减弱，新陈代谢不平衡，人就肥胖。气虚是肥胖的原因，而肥胖是判断一个人是否气虚的表面指征。所以，减肥要先调整内气平衡。
气血是否平衡可以用体重指数来判断。计算公式为：体重指数=体重（千克）÷身高（米）的平方。体重指數在18.5～25之间，气血平衡，体重指数超过25，就是气虚，体重指数低于18.5，就是血虚。我们可以从先天因素和后天因素两方面来分析肥胖原因。先天因素：肥胖具有遗传性，而且脂肪分布的部位及骨胳状态也有遗传性。后天因素：个体的饮食、生活习惯及社会环境等也可能是肥胖的因素。相关文献显示，下丘脑病变或体内某些代谢改变可产生肥胖，林外迷走神经兴奋并且胰岛素分泌增多时，食欲好，体内其他内分泌激素紊乱也可引起肥胖。其中胰岛素变化被公认为肥胖发病机制中最关键的一环，其次为肾上腺皮质激素的变化。
二、有效的减肥方法
防止肥胖和肥胖合并症，首先要充分认识到肥胖对人体的危害，了解人在各年龄阶段肥胖诱因和预防肥胖的方法。其次是日常注意采用平衡合理的饮食方法，饮食定时定量，科学合理，营养全面。还要注意多参加体育锻炼，做到生活有规律，早睡早起，正常作息，养成良好的生活习惯并保持心情舒畅。减肥要保证营养均衡，只有体内营养均衡，不堆积多余能量，才能预防肥胖。需要日常饮食适量，营养全面，还要保证有足够的运动和体力活动来消耗掉对身体新陈代谢来说多余的能量。每一个想通过体育锻炼减肥的人都不可操之过急。所有快速减肥的方法都会对身体产生不同程度的副作用，毕竟我们的身体是一个有机整体，需要一个适应过程。
对轻度肥胖者，不必过分严格限制饮食，只用适当增加体力活动和运动，就可以逐步达到正常的体重标准；中度以上肥胖者，必须把控制饮食和进行体育运动相结合，并长期坚持才能达到减肥的目的。
运动会改变食欲和消化，不必担心运动后体重反弹，体育运动和限制饮食相结合保证热量负平衡，就能达到减肥目的。另外，体育运动后体重改变有时是身体成分变化，消耗脂肪，增强肌肉。运动减肥时，运动量不是愈大愈好，只有根据自身情况适当运动才能产生较好效果。运动量和运动时间长短都要循序渐进，根据自身实际状况慢慢调整并持之以恒进行锻炼，才能取得成效。
运动是减肥的好方法，参加体育锻炼，不仅减少脂肪，保持身材，还能强健体魄，提高身心素质。通过运动改变肌肉和脂肪的比例，刺激脂肪的消耗和代谢，降低血脂，降低胆固醇和甘油三酯，减少脂肪沉积，减少疾病发生率，改善新陈代谢，增强心血管系统的适应能力，改善肺功能，达到减肥目的。
三、体育锻炼减肥的原理
现代文明高度发展，人们体力劳动减少，实际上是运动缺乏病，肥胖病大多缺少运动。目前国内外治疗肥胖的有效措施是控制饮食和进行体育锻炼，消耗多余脂肪，减轻体重，预防肥胖引起的继发疾病。减肥的原理就是参加运动与控制饮食相结合，达到能量负平衡，消耗体脂，减轻体重。
在运动中血液和体内脂肪消耗，体重下降。肌肉运动还能增加血液内葡萄糖的利用率，防止多余的糖转化成脂肪，减少脂肪的形成。体育运动作用于神经和体液系统，肾上腺素、去甲肾上腺素增加，胰岛素分泌下降，都能减少脂肪形成。运动还可增强心肺功能，增加血管弹性。通过调节神经与内分泌功能并增加体内脂肪和糖的消耗来达到减肥。神经系统和内分泌系统调节正常，合成与分解代谢相对平衡，不正常时代谢紊乱，合成代谢大于分解代谢，脂肪储存就增加。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复正常的新陈代谢，肌肉活动需要消耗热量，减少脂肪和糖的堆积。通过肌肉运动调节代谢功能，促进脂肪代谢，减少体内脂肪贮存量，从而减轻体重。
减肥从生理学上来分析就是异化作用，是分解代谢，是能量负平衡，也就是摄入的能量小于消耗的能量。减肥运动对人体来说是一种生理适应，随着运动时间和运动量的增加，脂肪逐渐减少，慢肌纤维也产生适应性的变化。锻炼过程中体液调节也不断调整，皮质醇的水平会升高，因为皮质醇是促分解代谢的激素，从而产生能量负平衡，分解代谢高于合成代谢，逐渐实现减肥目标。
四、体育锻炼减肥的常用方法
体育锻炼减肥方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及球类运动、健美运动、舞蹈等。不管是哪一种方式锻炼，都要在一定强度下，在保证时间的情况下重复运动。
步行是最简单方便和容易开展的运动，适用于大部分肥胖者，锻炼者需要根据自身情况，坚持进行并逐步增加运动时间和距离。健身跑也容易开展，运动强度大于步行，但不适合所有人群，年老体弱者应该选择步行和太极拳等柔和的项目，参加者根据身体状况来进行，速度快慢和距离长短要逐步调节，循序渐进，不能突然增加或者减少运动量和运动强度。健身跑的运动量由运动强度和时间决定，测量心率是衡量健身跑运动强度的最简便方法。参加健身跑的人可以通过测量每次运动后心率来调整运动量。在跑步前要做好充分的热身运动，避免在跑步过程中引起损伤，还能增强锻炼效果，让脂肪燃烧更快。
游泳是一项全身动作协调的运动，非常适合减肥的运动项目，适合大部分人群，因为在游泳过程中身体运动和保持体温需要双重消耗能量，减肥效果较好。
舞蹈是节律性运动，音乐使人身心放松。现在中老年广场舞随处可见，坚持跳也可以减肥，但要注意存在的各种安全隐患，不能扰民。
太极拳动作慢，意念引领动作，动作跟随意念，适合大多数人，练太极拳对身体的气血运行有很大好处。但太极拳比较难学，需要练习者沉心静气，意念集中，长期坚持并用心领悟。
其他运动，如自行车、划船、登山及球类运动、健美运动等。这些项目需要借助相应的场地和器材，应选择方便进行体育锻炼的场地和器材并长期坚持。如果不具备条件，可以用爬楼梯、做家务活等方式来进行日常运动和减肥。
按摩适合大部分人，也适合部分特殊人群，比如，行动不便的人群和没时间外出锻炼的人。按摩可以由专门的按摩师、按摩椅等来进行，也可以自我按摩，自我按摩需要找准位置，手法和力度适当即可。穴位指人体神经末稍密集或神经干线经过的地方，就是腧穴，人体共有409个穴位，包括14条经络上361个穴位和48个经外奇穴。气虚型肥胖可以按摩以下穴位：背部脾腧穴，足三里穴，膻中穴，涌泉穴，关元穴，气海穴，太溪穴，百会穴，肺腧穴，悬钟穴等。按摩的时间最好是在晚上。按摩时，手掌要紧贴皮肤，向下的压力不要过大。按摩时要先轻后重再轻，按摩常用手法有：按、摩、揉、搓、切、擦、刮等。
脾腧穴在背部第十一胸椎棘突下，左右旁开两指宽处。足三里穴位于外膝眼下，四指凹陷处就是。膻中穴位于人体胸部的正中线上，在两乳头之间连线的中点，属于任脉。涌泉穴位于足前部凹陷处第二三趾趾缝纹头端与足跟连线的前三分之一处。关元穴在下腹部，肚脐直下三寸。三寸是自己四指并拢（拇指除外）的总宽度为“三寸”，以中指中间横纹为准。气海穴在肚脐直下约一寸半。太溪穴在足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处。肺腧穴在背部第三胸椎棘突下，旁开1.5寸。悬钟穴在小腿外侧，外踝尖上3寸，腓骨前缘。
五、体育锻炼减肥的注意事项
鍛炼前应先选择适当的运动项目和运动强度。对有心、肺功能不足的肥胖者，应在医生指导和监护下进行锻炼。有身体疾病的肥胖者，不宜进行运动量较大的体育活动，选择步行、太极拳等项目。老、弱、病、残、孕等人群也应该选择自身适宜的运动项目。
每次锻炼前应该做准备活动，活动关节和肌肉，预防运动损伤，同时保证身体快速适应运动强度。锻炼时要注意适量运动，运动时出现头晕头痛、恶心失眠、脸色苍白等症状说明运动过量。每次运动结束后要做放松活动，比如走动、拍打等，缓解身体从动态到静态的不适应。体育锻炼一定要持之以恒，三天打鱼两天晒网对减肥与健康没作用。肥胖者平时缺乏锻炼，不能一开始就进行大强度运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要数周的适应过程。在运动锻炼减肥同时，要控制饮食，少食脂类、糖类食物，少食多餐，细嚼慢咽。日常注意保持身体正确姿势，动静结合，减轻体重。
参考文献：
[1]陈宝芳，陆爱发.不同年龄阶段肥胖症者减肥运动处方的应用[J].青少年体育，2015（5）.
作者简介：叶秋霞（1980-），女，河南南阳人，硕士，讲师，研究方向：体育教育学。
姚利娟（1982-），女，河南长垣人，硕士，助教，研究方向：体育教育学。
（责任编辑 马志娟）