短跑类项目体能特征分析

[摘要] 短跑是一项体能主导速度性项目,随着运动员技术的不断完善,其体能水平往往是决定比赛成败的关键因素。本文运用运动训练学原理,通过文献、比较及逻辑分析等方法,尝试结合短跑类项目的特征,分析其体能的构成,探索短跑类项目训练的内容与方法,为从事短跑类项目训练的教练员提供参考。

[关键词] 短跑项目 体能 特征

目前,国内外对体能的概念尚未统一,一般认为,体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础,通过骨骼肌系统表现出来的运动能力。体能包括身体素质、形态、机能等。三个要素均有各自相对独立的作用,又有密切联系,彼此制约、相互影响,其中一种因素的水平,都会影响到体能整体的水平。其中,形态、机能的变化是体能能力变化的物质基础,运动素质是体能的外在表现,在运动训练中多以发展各种运动素质为体能训练的基本内容。

1 短跑类项目特征概述

1.1短跑类项目一般包括60米、100米、200米、400米跑及4×100米和4×400米等项目,是田径运动径赛中距离最短、强度最大的项目,要求人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的情况下完成的极限强度的运动项目。

1.2短跑类项目是体能主导类速度性项目,速度能力是其竞技能力的主要决定因素。全程的成绩取决于反应速度、加速度和保持最高速度的能力以及技术的质量。在不同距离的项目中三者的构成比例虽有不同但是都是三种表现的完整结合。其中,400米可视为较长段落的短跑,速度耐力的作用尤为重要。而100米对起跑的快速反应能力和爆发力要求极高,体现为反应速度与动作速度的完美结合;在极短时间内达到最大位移速度并维持快速的最大用力至终点。接力短跑是每个运动员的单跑速度,以及传、接棒技术。

1.3短跑类项目肌肉工作特点是属于(肌肉活动)动力性工作,以肌肉的爆发用力起跑、极大强度的途中跑和最大用力冲刺跑完成全部过程。工作部位以下肢为主,包括大小腿的肌群,上肢和躯干肌肉虽不产生动力但在运动过程中起着保持姿态和平衡的重要作用。

1.4短跑类项目竞赛规则相对简单,运动成绩是以运动员完成比赛相应距离的最短时间为依据,运用计量工具予以准确测定评判,客观公正。

2 短跑类项目体能特征

2.1短跑类项目形态特征

优秀运动员身高存在个体差异:一般身体匀称结实、肌肉富有弹性,成束形,皮下脂肪较少,瘦体重相对较大;小腿稍长于大腿的特点,大小腿长比最好小于95%。踝围较小,跟腱较长,人体肌肉收缩的作用力集中,有利于踝关节的蹬伸;臀部上翘,臀后,骨盆的纵轴短,肌肉用力时发力集中。脚趾齐且较短,这样的运动员跑步时做功少,向前性好。

2.2短跑类项目主要机能特征

由于短跑运动的特点,要求其对抗肌收缩与舒张快速交替活动,因此,神经过程灵活性高,兴奋过程占优势,但由于兴奋与抑制过程转换频繁,使得大脑皮层神经细胞易疲劳。短距离项目时间在60秒左右,以无氧代谢供能为主,包括磷酸原系统供能和糖酵解系统供能。项目不同两者所占比例不同。50米、60米100米和直道栏项目,磷酸原系统供能占主要部分;200米、400米和400米栏则是无氧糖酵解系统供能为主。要求无氧耐力较强,有较强的心血管和呼吸系统功能。

2.3短跑类项目素质特征分析

短跑项目身体素质特点在表现为良好的身体素质全面发展的基础上,保证速度素质的不断提高。

由于这些项目都要求运动员以自身的力量克服体重,克服静止状态使自己迅速产生快速位移运动,因而力量的发展与提高,对速度素质的提高和挖掘起重要作用,另外柔韧性、灵活性以及一般耐力也很重要。如跨栏运动员的髋关节灵活性及肌肉的柔韧性对掌握合理的跨越栏架技术有很大的影响。各项素质全面发展必须围绕有助于运动员动作频率的提高与动作幅度的增加。

以上分析可知,在整个比赛的各个阶段,对短跑技术的要求会因肌肉的用力情况、用力时间特征和运动员的新陈代谢活动而有变化。素质主要集中在速度、力量、柔韧性、协调性、专项耐力。

3 短跑类项目素质训练的方法与手段

训练中提高运动员的体能的关键在根据项目特点、运动员训练阶段划分、个体差异等正确地选择训练内容,优选适合运动员具体情况的训练方法和手段。当前,短跑类项目表现出以下特征:训练内容的广泛性和专项性密切结合、训练方法手段相对集中;以及训练方法手段选用最佳匹配(合理地组合训练手段)的特点。一方面,体现在与决定短跑运动员竞技能力水平的主导因素——速度素质紧密结合。选用爆发力,提高动作速率,改善反应能力,提高动作幅度,提高运动员无氧代谢的训练手段作为主要练习。另一方面,训练要解决专项技术的需要。短跑运动员采用跑——跳,跳——跑的组合训练;用跑的专门练习然后过度到加速跑等。

3.1速度训练

速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力,以及快速位移的能力。短跨类项目这三种速度素质在运动实践中既有区别又有联系,移动速度是由不同的单个动作速度(如途中跑中的后灯速度,前摆腿动作速度,摆臂速度等)组成;而反应速度往往是移动速度的开始(如起跑)。但反应速度快,动作速度和移动速度并不一定快。

短跑类项目运动员的速度训练主要包括反应速度、加速度和最高速度。速度训练的效果在很大程度上取决于速度练习距离的选择,练习量的掌握,以及恢复时间的控制。实践证明:运动员从静止开始到加速到个人最高速度一般需要5～6秒时间,因而速度训练的最佳距离应选择在30～80米。由于速度训练对神经肌肉系统的要求较高,只有神经系统高度兴奋状态下进行练习,才会取得好的效果。因此,速度训练应在严格控制练习量、恢复时间的安排。

3.1.1反应速度

短跑运动员的反应速度主要取决于人的感受器(视觉、听觉)和其他分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。反应速度素质受遗传效应影响较大,此外,不同的信号刺激、不同的动作准备、不同机能状态、不同强度、接受刺激的感受器数量不同等因素,都会影响运动员反应速度的表现程度。短跑运动员反应速度训练常用的方法手段:信号刺激法,利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力。运动感觉法;移动目标的练习;选择性练习。

3.1.2动作速度

短跑运动员的动作速度主要受中枢神经系统兴奋与抑制的转换速度和神经——肌肉协调性的影响。提高动作速度常用的方法手段:利用外界助力控制运动员的动作速度;减小外界自然条件的阻力。如顺风跑等;利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度;借助信号刺激提高动作速度。

3.1.3移动速度

短跑类项目移动速度主要取决于步长和步频,但并不完全取决于步长和步频的对应关系。全程的动作频率和动作幅度两个因素状况的改善以及两者之间的合理组合,能保证运动员获得更快的移动速度。一般提高动作频率的途径:一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度,二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。加大动作幅度的途径:一是提高肌肉质量;二是改进动作技术;三是改善运动装置的柔韧性。提高移动速度有两个基本途径:一是提高运动员力量(见力量部分),二是重复专项练习。

重复跑是提高移动速度最主要的手段。负荷强度采用90%～100%以上的大强度的各种形式跑或利用减低条件的反复跑训练,使运动员机体动用ATP-CP能源物质,达到发展非乳酸供能的无氧能力。训练强度应是变化的,防止速度障碍;负荷量(持续时间)持续时间6～15秒钟左右;练习重复次数可以多,但必须以不降低训练强度为原则。如4～5次,练习组数视运动员的具体情况而定,水平高多些,水平低少些。间歇时间次间间歇一般两种安排方式:短段落间歇安排,如距离30～60米,间歇时间60秒左右,目的在于使机体动员ATP-CP供能。较长段落长间歇安排,如100～150米,间歇时间120秒以上,目的是保证机体ATP-CP能源物质通过休息得以恢复。组间间歇:时间则应该更长些,如间歇5分钟,以利于下一组练习。组间积极休息。间歇方式:组间间歇时间可做积极性休息。

3.2专项耐力训练

短跑运动员需要在大量缺氧条件下以高速度持续跑完全程的能力,在各项比赛中,后成减速造成步长缩短、频率减慢和技术变形等现象,均是其速度耐力不足的表现。通过训练可使运动员尽可能长时间保持最高速度和尽量减少最高速度下降的幅度。造成速度下降的原因主要是中枢神经受高频刺激所产生的疲劳有关。

因此,训练应以无氧糖发酵解供能为其物质基础,训练方法应选择导致产生最大乳酸的原则,采用极限下速度加大负荷的重复练习。一般采用:负荷强度较大,强度为80%～90%,心率达180～190次/分。负荷量:一次练习的时间介于1～2分钟之间。控制在300～400米或200～600米之间;重复次数不必过多,如3～4次,以保持必要的训练强度为原则。重复组数的原则是使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度,而不应下降得过多。练习的重复组数应视运动员的训练水平而定,2～5组。间歇时间安排有两种做法:第一种,次间间歇时间以恒定不变,如每次练习之间休息4分钟等。另一种,逐渐缩短次间间歇时间,采用逐渐缩短次间间歇的方式可保持每次练习以后有利于使体内乳酸堆积,达到较高值。这个值便可以成为下一次练习机体乳酸的起点值,并使下一次练习时乳酸达到更高的含量,从而达到训练的目的。注意:这种安排方法由于练习密度大,运动疲劳深刻,训练时要谨慎。次间间歇时间3～5分钟,以利于恢复。组间的间歇时间一般要10～15分钟。

3.3力量训练

提高短跑项目运动员速度除重复专项练习外,很重要的就提高运动员力量。肌肉力量的性质、状态直接影响专项素质。如肌肉最大力量与反应速度及加速跑相关;肌肉爆发力与加速跑和最大速度相关;肌肉力量耐力与后程速度相关。

3.3.1速度力量的训练

速度力量与加速跑、最大速度跑的能力相关最为密切。在发展基本力量的同时,应着重发展速度力量。在力量和速度两个因素中,只要其中一个或两个因素提高,速度力量就会得到提高,实际上训练中提高力量相对比提高速度容易。因此提高速度力量的练习方法主要是采用发展力量的练习,在力量练习的同时应注意加快频率。

速度力量练习方法主要采用:超等长的力量练习:如用最大速度做垂直跳30秒;单足跳30～50米;立定跳远,三级跳远;三级跳箱练习(用单足跳上、跳下);单足跳下台阶;跳深练习等。不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同的要求。负较小重量和克服自身体重的快跑、跳跃或来实现。近似短跑运动结构的专门练习:运动员的快速小步跑、原地快速交换踏步、原地高抬腿跑等练习;在外部有利条件下完成高频练习,如下坡跑、顺风跑、缩短步长跑的高频率跑;陆上划臂练习;减阻蹬踏练习等。

3.3.2力量耐力的训练

力量耐力与终点跑保持速度能力相关最为密切。特别是200米、400米跑、400米栏的运动员。力量耐力兼有力量和耐力的双重特点,既要求肌肉具有较大的力量,又要求肌肉能够长时间地坚持工作。短跨项目不仅对运动员力量的大小有较高要求;对有氧代谢能力和能坚持长时间工作的经济实效的运动技术也有很高要求。通过力量耐力训练可提高运动员毛细血管和肌红蛋白的数量,改进运输氧的功能,提高无氧负荷的能力,从而延缓速度下降或减少速度下降的程度。

发展力量耐力的主要途径包括持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法等。主要通过克服自身体重或负小重量的持续跑、跳跃等练习来实现;不同短距离的跑的练习;负重抗阻力练习:负重弓箭步走、高抬腿弓步换腿跳、托重物跑和跳;各种跳跃练习:负重与不负重的双脚跳、单脚跳、水平跳、垂直跳等。

3.4柔韧和灵敏素质

短跑运动员主要体现动力柔韧和灵敏素质,柔韧和灵敏的水平要依据专项的需要,并有一定的柔韧储备,过分发展可能导致关节和韧带的松弛和变异,影响专项力量和技术发挥。

一般采用徒手体操、各种压腿、踢腿、摆腿和劈腿练习;武术基本功;负重和不负重的各不同方向的踢腿和绕退练习;利用栏架做负重与不负重的向内、向外绕练习,跨栏和跑的各种模仿练习。肩负杠铃的弓箭步走,负轻杠铃的连续弓箭步抓举,小腿负沙袋连续在栏侧做提拉起跨腿的练习,等等。

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