发酵食品:美味又健康

知道吗？我们每天所吃的食物中有许多是发酵食品，如面包、馒头、豆豉、泡菜、酸奶、醋、酱油、腐乳等。啤酒、白酒、黄酒、葡萄酒等各种含酒精的饮品也属于发酵食品。品种丰富的发酵食品不但风味独特，经常食用对人体健康有很多益处。

谷类发酵食品

代表食品：面包、馒头、米醋、米酒等

原料：小麦、黑麦、玉米等

发酵菌：酵母

对健康的益处：

营养更丰富发酵后的面包、馒头比大饼、面条等没有发酵的面食营养更丰富，原因就在于所使用的酵母。实验证明，酵母不仅改变了面团结构，还让它们变得更松软好吃，而且大大增加了馒头、面包的营养价值。酵母是人类应用最早的微生物之一，其本身就是一个营养丰富的宝库，含有约50％蛋白质、6％核糖核酸、2％的B族维生素，以及其他多种营养物质。

更有利于消化吸收 酵母中的酶能促进营养物质的分解，发酵后的食品更容易消化吸收。因此，身体瘦弱的人、儿童和老年人等消化功能较弱的人，更适合吃这类食物。

多种保健功效酵母里的硒、铬等矿物质能抗衰老、抗肿瘤、预防动脉硬化，并提高人体免疫力。发酵后，面粉里一种影响钙、镁、铁等元素吸收的植酸可被分解，从而提高人体对这些营养物质的吸收和利用。用谷类发酵做成的米醋、米酒等，富含苏氨酸等成分，可以防止记忆力减退。米醋因含有多种氨基酸和矿物质，有降低血压、血糖及胆固醇的功效。

豆类发酵食品

代表食品：酱油、豆酱、豆豉、纳豆、腐乳等

原料：大豆

发酵菌：腐乳毛霉、鲁氏毛霉、华根霉等

对健康的益处：

减少胀气物质有不少人可能会觉得，吃了豆类食品后，容易产生胀气，但是吃发酵后的豆制品就不会有这样困扰。这是因为，发酵可改造和破坏豆类中一些不易被消化的成分，减少在消化道内引起肠胀气的化合物。

提高营养物质利用率 豆类中大分子量的蛋白质，被微生物所产生的蛋白酶水解成氨基酸和小分子肽，从而提高了豆类蛋白质的利用率和营养价值。发酵过程中微生物分解了豆类中的植酸，使得大豆中原来吸收率很低的铁、锌等矿物质以及有机磷物质也变得容易被人体吸收利用。

抗衰老超氧化物岐化酶（SOD）可以分解导致衰老的超氧自由基，具有抗衰老作用，是著名的自由基清除剂。豆豉和纳豆中含有比较丰富的超氧化物歧化酶。

抗血栓纳豆中含有纳豆激酶，是一种具有溶解血栓作用的丝氨酸蛋白酶，日本已将其制成可以口服的制剂。

代替肉类一些豆类经发酵后，可制成仿肉素食，作为动物肉食品的代用品。由于口味好，蛋白质含量高，营养丰富，这些仿肉素食越来越受到人们的青睐。

Tips：

豆豉、腐乳等豆类发酵食品和泡菜、腌菜等蔬菜发酵食品的含盐量较高，均属于高盐食品，所以不可一次吃太多。心血管病患者、肾病患者及消化道溃疡患者更要少吃或不吃，以免加重病情。

蔬菜发酵食品

代表食品：各种泡菜、酱菜和腌菜

原料：各种蔬菜

发酵菌：乳酸菌

对健康的益处：

预防便秘各种泡菜、酱菜和腌菜的主要原料是蔬菜，蔬菜中含有大量的膳食纤维，膳食纤维具有预防便秘和结肠炎等疾病的作用。因此常吃蔬菜发酵食品可以预防便秘。

有利于肠道健康蔬菜在发酵过程中会产生大量的益生菌。这些益生菌不仅可以抑制人体肠道内的有害菌的生长，还能促进肠道内的菌群平衡。

预防疾病研究发现，经常食用发酵蔬菜可以降低血液中的胆固醇的含量，预防动脉硬化，并且具有降血压、降血糖的功效。

特别提醒：许多人担心泡菜、酱菜和腌菜中的亚硝酸盐含量高，容易导致中毒事件，并且长期食用会有致癌的风险。其实，避免的关键是要控制好腌制的时间。一般来说，腌制20天之后，亚硝酸盐的含量已经明显下降，一个月后食用更安全。此外，添加鲜姜、鲜蒜、鲜辣椒等均可降低亚硝酸盐的含量。避免食用只腌制两三天到十几天的蔬菜。

乳类发酵食品

代表食品：酸奶、奶酪

原料：牛奶

发酵菌：乳酸菌

对健康的益处：

缓解乳糖不耐受症状通过发酵代谢，乳酸菌将牛奶中的葡萄糖、乳糖转化成有机酸，既降低乳糖的含量，又缓解某些人因乳糖消化吸收不良而产生的乳糖不耐受症状。而且，产生大量乳类发酵食品所特有的风味成分。

抑制病菌生长发酵可降解牛奶中的蛋白质，产生氨基酸、小肽及高效的抗菌物质。抗菌物质可以抑制乳类发酵食品中的病原菌和腐败菌的生长。

促进肠道健康乳酸菌是乳类发酵菌，也是人体肠道的有益菌群。乳酸菌中的双歧杆菌、乳杆菌等通过定植，在肠黏膜上而形成固有生物学屏障，拮抗病原微生物，改善微生态平衡。它们还参与多种维生素的合成，发挥着提高人体免疫能力、预防肠道癌症等多种有益功能。

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