对篮球体能训练内容和方法的探析
摘 要：通过分析研究篮球运动员体能训练的特点，在把握篮球运动员体能训练特点的基础上，深入研究了篮球运动员体能训练的构成因素、训练原则、训练内容具体的训练原则、方法、手段。以求使我省篮球运动在体能训练上有所突破，提高篮球运动训练的综合化水平。
关键词：篮球 体能 构成因素 训练内容 训练方法
体能水平是篮球运动的技术基础和战术基础，是球队技术风格、战斗作风、精神面貌的物质基础。篮球运动员只有具备很高的体能水平，才能在现代篮球比赛激烈的拼抢对抗中充分发挥出自己的技战术水平。 对于篮球项目而言，快速多变是灵魂，技术对抗是手段，速度力量是保障，投篮得分是目的。速度是竞技运动的生命，是篮球运动进攻、防守、攻防转换的关键。有速度才有可能捕捉有利时机、有利位置、摆脱防守、抢断成功、控球得分。因此，篮球运动的项目特点为：篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度力量型、强对抗性的体能—技能类项目。这表明篮球运动不单纯是技能类运动项目，而是对体能有很高要求的运動项目。篮球运动的体能训练要以速度力量型、对抗性身体练习为主，以保证运动员在激烈的比赛中能准确地投篮得分。
一、篮球运动员体能水平构成因素
篮球运动员的体能水平主要由专项速度、整体力量、运动耐力构成。
1.专项速度。速度是篮球运动体能水平最直接的反映，速度是篮球运动的灵魂，是创造战机、实行攻击的前提与条件。篮球运动的速度具有应变性（变向、变速） 、节奏性和突然性的专项特点，篮球运动员的体能必须符合比赛快速攻防的要求，才能保证技战术的发挥。所以对于身体直接对抗的篮球运动的体能训练必须以专项速度为核心安排和设计。
2.整体力量。力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是专项对抗能力、专项速度、专项技术掌握与完善的基础。篮球运动员应具备高度发展的全面的力量训练水平，身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹以及踝、膝、手指、手腕都应进行专门的全面的力量强化训练，旨在发展各运动环节的肌肉力量，达到整体力量提高的目的。整体力量训练和整体力量水平是当代篮球运动力量训练的发展趋势。
3.运动耐力。体能训练中的运动耐力是指大强度长时间从事专项活动的能力。篮球运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：（1）功能系统的机能能力；（2）在比赛中有效地利用机能潜力的能力；（3）疲劳情况下的心理素质和意志品质。（4） 心理机能。心理机能和意志品质训练的目的在于面临难以忍受的疲劳感时，保持稳定心理状态，使神经系统充分发挥作用，挖掘和动员机能潜力，完成比赛和训练任务。在当代激烈对抗的篮球比赛中，常常要在落后及逆境中进行艰苦的对抗，此时运动员的心理机能和意志品质往往成为取胜的关键因素。
二、篮球运动员体能训练的主要内容
篮球运动体能的基础素质是力量，核心是速度，耐久力是保证。对于我省女子篮球运动员，应根据周期性训练计划和运动员个人体能特点而制定其训练内容。
1.力量训练。上肢力量：协调篮球的力量和传、运、投球的爆发力；下肢力量：快速起动蹬地、跑步、跳跃的力量；上体力量：传、运、投球的腰、背、腹、髋、臀部力量。上肢力量训练内容：卧推杠铃、上举杠铃，哑铃的上举和前、侧平举，屈肘，主要发展三角肌、胸大肌、菱形肌、小臂屈肌；下肢力量训练内容：杠铃半蹲、箭步压髋、起跑，手持哑铃的前后箭步跳、跑步等，主要发展半膜，股四头、胫腓肌、胫前肌、缝匠肌；上体力量训练内容：杠铃弓身、拉铃、哑铃体前屈侧举，仰卧起坐转体。
2.速度训练。30米、100米跑，起动反应练习，负哑铃做跳台上下反弹训练。高抬腿蹬地练习、摆臂、自行车蹬频率练习，返程跑的速度练习（20米-30米）。
3.耐久力训练。耐久力可为力量耐久力和一般耐久力。A、力量耐久力（无氧耐久力）。对各种肌肉力量训练时低强度，40%—60%，增加反复次数，缩短间歇时间。以使肌肉中产生乳酸、氨莫尼亚（NH3）、酸性H-，提高无氧阈能力的训练为主。用杠铃、哑铃做多次数、少组数的训练。B、一般耐久力，指的是有氧训练的耐久力。提高有氧代谢能力，保证体内能量代谢的供氧条件，提高最大摄氧能力的运动。中高强度跑速，70%强度坚持长时间的跑步。利用山坡、沙滩、草地等进行法特米特训练，长跑、12分钟跑、联合器械、电动跑道和蹬自行车。
4.爆发力训练。以IRM的30%强度高速反复训练，各种力量动作可做反弹反射性的训练，提高向心神经功能。立定跳远（多次重复练习，强调跳的距离）；投实习球（多次重复练习，强调投的距离）；跳台反弹训练，频率10，递增次数。
5.协调力量训练。做反应训练，肌肉的主动肌与拮抗肌协调，肌肉、肌腱的伸长，韧带关节活动的灵活性训练，做一些主动肌的伸展训练，克服肌肉和肌腱的紧张，能充分发挥力量，完成技术动作，因此，在训练前后必须做一些伸展的柔软性训练。压肩、髋、膝、腰前后、左右两侧平衡协调，同等的压力或者用自己体重、负荷等办法。也可用平衡气球进行左右平衡和上下移动训练。
三、篮球体能训练的原则与方法
1.训练原则。（1）体能素质训练必须结合专项技术需要，练好专项素质力量、速度耐久力等。（2）必须坚持大运动量、超量恢复的原则，使训练的部位出现新的适应。（3）体能训练必须结合个人生理、心理条件，体能水平系统且渐进地进行。（4）运动量和强度必须有机配合，保证合理的运动训练计划和处方。（5）坚持科学的训练计划，周期性的训练，体能与技战术训练相结合，从而达到训练指标任务。
2.运动强度与量的设定与检测。
2.1设定强度的例子。（1）IRM为100%，3RM为91%，用RM来定负荷次数，百分比可参考下表。
（2）用心率（HR）来定强度。最大脉搏100%时，计算不同强度的的脉搏数。
运动员最大心率的计算方法：HRmax=210—年龄x0.8
如：运动员年龄为20岁，平常安静脉搏为58次/分，她的最大脉搏为210—20x0.8=194次/分；她的80%脉搏计算方法为：（最大脉搏—平时脉搏）x80%+平时脉搏，即（194—58）x0.8+58=166.8次/分。（3）用12分钟跑来定运动强度，最大摄氧量为强度，运动员在12分钟内跑距来推算其最大摄氧量。
公式（m/h—133）x0.17+33
一位運动员在12分钟跑3200米时的她的最大摄氧量（VO2max）是多少？其80%的摄氧量是多少？
2.2设定运动量的例子。（1）运动的距离或某时间中跑的距离为量。（2）运动负荷量计算法。如举重力量训练时每次负荷重量乘上每组的次数再乘以组数，得出一节课的训练量。如：50公斤举3次做6组时的运动量是50x3x6=900公斤。同样再加上其他项目负荷，可算出一堂课的负荷运动量。（3）训练的频率，即一周、一个月、一年等训练课次数和频率都可用运动量计算。（4）训练次数、密度
3.训练方法。为求得有效训练效果，有必要针对每堂课、每个人、每个队进行训练方法选择。我们的体能训练一般采用以下几种方法：（1）反复训练法。用在无氧代谢的IRM负荷训练、速度力量、爆发力、大强度训练课时，其特点是间歇时间长，待充分恢复后再训练。（2）间歇训练法和法特莱特训练法。一般在力量耐力和有氧代谢训练时采用，主要从生理学上提高有氧代谢能力。（3）初动训练法。为提高反应，反弹速度、爆发力进行初动训练。对于肌肉的屈、伸一次性用力的训练法。如：不同高度反弹跳上的频率训练；50厘米台10秒反弹跳上跳下次数的增加法。（4）协调性训练法。不同距离的返程跑：10米—20米—10米—30米—50米—200米…以提高协调转体控制能力。（5）循环训练法。几个运动动作排列按顺序去完成，如：10个动作每个动作重复几次后，不间歇，再做下一个动作，完成10个动作为一循环，主要是全面发展体能的量与速度、耐久力。
目前世界上总结的训练方法有上百种，我们在训练中也可创造自己适用的训练法。总之，应调整运动量、强度。训练方法中特别注意强度问题：高强度—增强力量，改变肌纤维；中强度—增强耐力、增粗肌肉横断面；低强度—提高爆发力和速度的神经传导能力。
4.周期体能训练计划。以年为单位的周期体能训练内容安排：一年可分为两个赛期（4月、8月），以两个赛期为主要任务安排训练；全年分五个阶段，按周期做运动量的安排：10月——次年3月为冬训期、4月为比赛期、5-7月为夏训期、8月为比赛期、9月为过渡训练期。