关注睡眠问题,,,提高睡眠质量

李 霞副主任医师，现任武警山西总队医院精神卫生科主任，心理治疗和咨询师。兼任山西省医学会精神科分会常委，山西省心理卫生协会常务理事，山西省医学会心身医学专业委员会委员，山西省心理卫生协作组副组长。擅长各种精神疾患的心理治疗和一般心理问题的心理咨询工作。先后多次在国内学术会议上进行学术交流，在国内外核心期刊发表文章10余篇，专著一部。主持山西省自然科学基金项目一项，参与国家级课题三项。获武警部队医疗成果奖两项。

门诊时间：每周星期一、三上午出诊。

“吃得是福，着（穿）得是禄”，老百姓是这样理解人生福禄寿之中的“福禄”。奇怪的是，占了人生1/3时间的睡，原来没有它的位置，但随着社会的进步，传统的福禄观念已被颠覆了，吃得未必是福，“三高”等着你；而穿又穿得几多呢？人的一生约有70%的衣服处于闲置状态；现在睡眠成了可能用钱都买不到的奢望，最悲惨的就是起得比鸡还要早，睡得比狗还要晚；更悲惨的是身处四方床帐，心在翻江倒海，说白了，只有经历过彻夜难眠之痛苦，才知道千金难买睡到自然醒。人们越来越多的开始关住自己的睡眠。

随着社会生活工作节奏的加快，现在人们越来越多的开始期望有一个好的睡眠去让自己能有足够的精力、良好的状态去完成自己的工作。一方面社会环境本身的压力、以及因为关注本身带来的压力，当然还有其他原因造成目前睡眠障碍的发生率很高：全球有近1/4的人受到失眠困扰，国人各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2%。2006年对全国六城市（包括北京、上海、广东等）的调查显示，过去一年间都市人的睡眠问题已达60%。如此高的发病率的的确确应该引起我们足够的重视了。

其实，大部分人或多或少都会碰到点睡眠的问题，偶尔睡不好很正常，通过适当的自我调整通常会缓解。但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而更难入睡。这样就会形成“害怕失眠—致力于睡眠—失眠—更害怕失眠”的恶性循环。以至于可能会出现持续的睡眠问题。

那么是不是失眠都是因为对睡眠的担心造成的？对睡眠的担心，也就是我们通常所说的预期焦虑，只是睡眠障碍形成的一部分原因，主要的原因有1.躯体疾病：疼痛、心悸、气短、瘙痒、睡眠呼吸暂停综合征等；2.环境因素：噪音、卧室过冷或过热、光线过强、更换环境等不良的睡眠环境；3.不良睡眠习惯：睡眠时间不规律，日间睡眠时间过多，睡前饱食，进行强体力或脑力活动，睡眠读小说，观看情节复杂的影视剧，睡前喝大量的咖啡或浓茶等；4.精神心理因素：焦虑、压力以及个人和家庭生活上重大变化等都可以导致睡眠不好。许多精神障碍的症状之一就是睡眠障碍；5.药物因素：长期使用巴比妥、其他镇静药物、安眠药后停药也可引起截断症状；6.其他因素：如老年性失眠。

有什么样的非药物治疗的手段吗？一些平时睡眠不好的需要注意些什么？

首先，是要纠正睡眠观念：1.并非每人都需8小时睡眠，这只是一个平均数，你可能需要8个多小时或不足8小时就可以使你处于运转的最佳状态。但事实上，这些个体并没有受到损害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量对你来说就是最好的。2.“晚上做梦就表明没有休息好”。梦是一种普通的生理现象，每个人睡眠都要经历入睡期、浅睡眠期、中度睡眠期、深睡眠期、中睡眠期、浅睡眠期、快速动眼期，然后进入另一个循环，在快速动眼期是做梦的时间，在此期间被叫醒会认为做了一晚上梦，一般都会经历4～6个循环后醒来，因此每个正常人每晚大约做4～6次梦。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。3.有一晚上睡眠不好就担心次日睡眠不好。从生理学上来说，如果前一晚上没有睡好，机体的代偿机制会启动，这将使下一个晚上的睡眠比平时更好，以补充我们失去的睡眠，所以担心是没有必要的。

其次：要纠正的一些不良习惯、环境。睡前4～6小时避免应用咖啡因及尼古丁；避免使用酒精助眠，酒精会干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅；不要在睡前进食大量食物；减少卧室噪音、亮光及过高温度的影响；创造有利于入睡的条件反射机制：如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝牛奶；避免日间睡眠；作息时间规律，固定时间就寝；上床后不想白天的事、工作上的事；避免床上其它活动：看电视、谈话、进食、看书、考虑问题。失眠者别把时钟放在跟前。此外还要明确，晚上失去的睡眠，白天是补不回来的。如果白天入睡，反而搅乱了生物钟。

再次，睡眠的多数原因是因为心理因素造成的，尤其是焦虑抑郁，所以要学会调整自己的情绪，可以听一些轻音乐，做做放松练习。

针对于继发于躯体疾病或精神疾病引起的睡眠问题还是要经过专业医生的诊断，以合理用药和进行规范的诊治，以防疾病的继续发展。

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